FIBRA 101: ¿Consumes lo suficiente?

FIBRA 101: ¿Consumes lo suficiente?
Según las estadísticas, consumimos solo alrededor de 15 g de fibra al día, frente a los 20 g o 30 g recomendados. Incluir la porción necesaria de fibra en tu dieta puede reducir el riesgo de desarrollar estreñimiento o enfermedades como la diabetes, además de ayudar a controlar el peso. 
 
Existen dos tipos beneficiosos de fibra: soluble y no soluble.

  • Soluble: puede ayudar a equilibrar los niveles de glucosa bajos y reducir el colesterol en la sangre. Algunos alimentos con fibra soluble son: avena, nueces, frijoles, lentejas, manzanas y arándanos.
  • No soluble: puede ayudar a regular el tracto digestivo y protegerlo contra el estreñimiento. Algunos alimentos con fibra no soluble son: el trigo, el pan de trigo integral, arroz integral, legumbres, zanahorias, pepinos y tomates.
Para verificar que estás consumiendo la fibra necesaria, revisa siempre los datos de nutrición en el dorso de los empaques alimentarios y asegúrate de que las comidas contengan al menos 2,5 g de fibra (lo óptimo es consumir 5 g de fibra por porción).

Frutas y verduras:
  • Trata de comer 2 tazas de frutas y 2 tazas y media de verduras diariamente, ya que están repletas de fibra. Come bocadillos de frutas: una media taza de frambuesas contiene 4 g de fibra; un plátano contiene 3,1 g; una manzana con piel contiene 4,4 g, mientras que una pera con piel contiene 5,5 g de fibra por porción.
  • ¡No tires las cáscaras! Simplemente, lava la capa exterior y disfruta las pieles de alimentos como manzanas, peras, y hasta papas al horno, para obtener un poco de fibra adicional.
Legumbres, frutos secos y semillas:
  • Agrégale frijoles a tu próxima sopa o guiso de tantas variedades, incluyendo guisantes, lentejas y frijoles negros. Estos alimentos pueden añadir hasta 16,3 g de fibra por taza a tu platillo.
  • Un puñado de frutos secos diarios como almendras, pistachos, nueces solos o añadidos a tu yogur o avena, contiene un máximo de 3,5 g de fibra adicional.
 
¡Es importante consumir la fibra poco a poco y con moderación! Para evitar hinchazón, calambres o gases, asegúrate de agregar fibra a tu dieta de manera gradual y beber mucha agua. Para aquellas con condiciones médicas gastrointestinales, siempre deben mantenerse en contacto con su médico o nutricionista antes de seguir una dieta alta en fibra.

¿Tienes otras ideas para incorporar a tu dieta la fibra? 

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